《职工心灵加油站》第二十七期: 职场压力与情绪管理

本期主题：职场压力与情绪管理

本期嘉宾：张晓俊(国家二级心理咨询师、中国心理学会注册心理师、创意沙旅综合能力提升创始人)

播出时间：周三晚上21:00—22:00

播出媒体：FM95.0/AM810西安新闻广播

心理咨询：400—680—8509(节目外24小时心理关爱热线)

本期我们探讨职场压力与情绪管理的话题。这个话题很贴近我们日常，不管是刚入职的新人，还是工作十几年的老员工，几乎都能在里面找到自己的影子。

为什么职场压力会成为大家普遍的困扰？

首先是行业节奏的“加速度碾压”。不同行业有不同的压力源，但核心都是“停不下来”。比如，互联网行业的“996”是显性的压力，像教师行业，表面上有寒暑假，实际上需要备课到深夜、批改作业到凌晨，压力是隐性的等等。

其次是工作与生活的“边界消融”。以前下班铃一响，工厂的大门一关，工作就和生活彻底分开了；但现在智能手机成了“移动办公室”，有时候一有工作方面的信息需要立即从下班状态切换到工作状态。

再次还有一个特别容易被忽视的点，是“自我加压的隐形枷锁”。很多时候，压力不是别人给的，是我们自己“套”上去的。有时候压垮我们的不是工作本身，是心里那根“绷太紧的弦”。

有没有简单的能自查一下自己的压力方法？

“压力温度计”自测法：每天睡前花1分钟，用1-10分给当天的压力打分。1分是“完全放松，像躺在沙滩上”；5分是“有点累，但能应付”；10分是“感觉快崩溃了，撑不住了”。

如果连续一周得分都在7分以上，而且出现了上面说的身体、情绪或行为信号，就该主动调整了。比如和朋友聊聊，或者去找专业人士帮忙。

遇到突发紧急工作任务如何快速平复“突发压力”？

下面，推荐给大家两个“即时救场技巧”。

第一个技巧是“90秒呼吸调节法”。先坐直身体，双手放在肚子上，轻轻闭上眼睛(如果在开车可千万别闭眼睛)。然后慢慢吸气4秒——感受空气从鼻子进来，经过喉咙，慢慢把肚子顶起来，像给气球充气；接着屏住呼吸4秒，不用使劲，就让气在肚子里“待一会儿”；然后用6秒缓缓呼气，想象压力、紧张、焦虑都随着这口气从嘴里呼出去了，肚子慢慢瘪下去。吸4秒，屏息4秒，呼6秒……。

第二个技巧是“5秒启动法”，专治“拖延型压力”。很多时候，压力不是来自事情本身，是“不敢开始”的焦虑。比如要写一份报告，越想“太难了，写不好”，就越不想动，越不动越焦虑，形成恶性循环。这时候可以试试“5秒启动法”：心里倒数“5-4-3-2-1”，数完立刻做一件“最小的事”——比如打开文档写标题，或者拿起笔列一个词“客户需求”。为什么有用？因为“倒数”能打断大脑的“恐惧联想”，用“行动”代替“纠结”。

压力分两种：“耗竭型压力”和“成长型压力”

“耗竭型压力”是长期的、超出能力的，比如连续半年每天加班到凌晨，没人支持，看不到头，这种压力会榨干你的能量，就像汽车一直踩油门，发动机迟早会坏。

“成长型压力”是短期的、在能力范围内的，比如“下周要做个汇报，有点紧张，但我好好准备能做好”，这种压力会激活你的动力，让你更专注、更努力。就像运动员赛前的紧张，反而能让他发挥得更好。

怎么区分？看两个标准：“持续时间”和“是否有支撑”。如果压力持续超过1个月，而且没人帮你，自己也找不到解决办法，就是耗竭型的；如果压力是短期的(比如1-2周)，有明确的目标，遇到困难能找到人帮忙，就是成长型的。

怎么把“耗竭型压力”变成“成长型压力”？

通过“三步转化法”可以试试：

第一步，“给压力‘画个线’”。拿张纸写下“我现在的压力是什么”，比如“任务太多”“没人支持”“不知道怎么做”，然后问自己：“哪些是我能改变的？哪些是我改变不了的？”比如“任务太多”可以和领导沟通，“没人支持”可以主动求助，但“行业大环境”可能改变不了，先把注意力放在“能改变的部分”。

第二步，“给压力‘减减重’”。比如任务太多，就按“重要紧急”排序，先做“重要又紧急”的，暂时放下“不重要不紧急”的；不知道怎么做，就拆成小步骤，“第一步问谁”“第二步查什么资料”，把“一座山”变成“一级级台阶”。

第三步，“给压力‘加燃料’”。每完成一个小步骤，就给自己一点小奖励：喝杯喜欢的奶茶，看5分钟搞笑视频，或者在“成功日记”里打个星星。这些小奖励会让大脑觉得“压力是有回报的”，慢慢就不那么怕压力了。

如何正确应对压力以维护心理健康?

第一，“有压力，不代表你不好”。它只是说明你在认真生活、努力工作，就像跑步会喘气，不是因为你弱，是因为你在向前跑。

第二，“管理压力，不是消灭它，而是和它‘好好相处’”。就像开车遇到红绿灯，该停就停，该走就走，别一直踩着油门，也别遇到一点坎就急刹车。

第三，“照顾好自己的情绪和身体，才是最该投资的事”。工作再忙，也要记得吃饭、睡觉、偶尔发发呆；压力再大，也要相信“现在的难，总会过去”。

专家寄语

“压力像海浪，有涨有落，你不用和它较劲，学会在浪里站稳，就是本事。”愿每个人都能在忙碌的职场里，找到属于自己的“站稳的方法”。